5 dicas para evitar dores no Home Office

Não é só em hospital que a fisioterapia pode ajudar as pessoas em época de quarentena. A orientação do profissional pode ir para aqueles profissionais que estão trabalhando em home office.

Abaixo estão 5 dicas para prevenir dores e incomodo:

1. Troque de posição

Antes de tudo, lembre-se de uma orientação básica: quem trabalha todo o dia sentado precisa, de hora em hora, levantar e dar uma caminhada de 2 ou 3 minutos. Já quem trabalha em pé, deve fazer o inverso: sentar e relaxar por alguns instantes, pelo menos uma vez a cada hora. Assim, você previne dores nos pés, nas costas e inchaço nos tornozelos. Além deste cuidado, cada parte do corpo pede exercícios diferentes.

2. Cuide das costas e ombros

Geralmente as primeiras vítimas da tensão, costas e ombros, merecem uma atenção especial com uma série de quatro movimentos:

Estique os braços para o alto, com os dedos entrelaçados. Mantenha esta posição por 30 segundos, e sinta a musculatura do antebraço, tríceps e peitoral alongando.
Em seguida, incline o corpo para o lado direito e permaneça nessa posição por 20 segundos. Depois incline o tronco para à esquerda e mantenha-se parado por outros 20 segundos.
Agora fique de pé, com o corpo inclinado para a frente, sem dobrar os joelhos. Mantenha as pernas levemente afastadas, seguindo a direção dos ombros. Permaneça por 30 segundos.
Ainda de pé, gire seus ombros para trás para relaxar a região. Faça de 15 a 20 repetições. Em seguida, repita o exercício, agora girando os ombros para a frente.

3. Tenha atenção aos braços e pulsos

Eles também sofrem quando você passa o dia ao teclado ou ao telefone, por exemplo. Por isso cuide deles também:

Em pé ou sentado, estique um dos braços em frente ao corpo, puxando-o pelo cotovelo com a outra mão. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos. Assim, você alongará a região posterior do ombro. Em seguida, repita o movimento invertendo os braços.
Com um braço esticado para a frente, levante a palma da mão e, com a ajuda da outra mão, estique os dedos para trás, alongando os músculos do antebraço. Fique nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento com o outro braço.
Em uma variação do exercício anterior, vire a palma da mão para baixo, novamente puxando os dedos com a outra mão. São mais 20 segundos segurando nesta posição para cada braço.
Você pode, ainda, estender o braço às costas, puxando o cotovelo para o lado do outro braço. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e inverta o braço.

4. Não se esqueça das pernas

Elas sustentam o seu corpo e sofrem com a sua rotina de trabalho, seja em pé ou sentado. Por isso, cuide das suas pernas para evitar dores, inchaço e problemas de circulação:

Em pé, junte as pernas lateralmente. Dobre uma delas e segure-a pelo pé, até alongar a parte anterior da coxa. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.
Com as mãos apoiadas no encosto da cadeira, levante seu corpo lentamente, até ficar na ponta dos pés. Em seguida, desça lentamente até que toda a sola dos seus pés encoste no chão. Este movimento, muito indicado para quem fica muito tempo na mesma posição, deve ser repetido de 10 a 15 vezes.
Agora, sente-se sobre uma das pernas, mantendo a outra esticada, com os dedos do pé para cima. Você sentirá o alongamento da musculatura posterior da coxa. Permaneça assim por 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.
Para alongar os glúteos e os músculos adutores do quadril, você pode fazer um exercício sem levantar da cadeira. Basta cruzar uma perna sobre a outra e empurrar lentamente o joelho para baixo. Mantenha está posição por cerca de 20 segundos e repita o movimento com a outra perna.

5. Movimente o pescoço

Reduza a tensão e a pressão sob o pescoço girando a cabeça, lentamente, em movimentos circulares. Faça 10 repetições para a esquerda e mais 10 para direita. Também movimente a cabeça verticalmente, fazendo outras 10 repetições.
Agora, segure com a mão o lado oposto da cabeça e puxe-a em direção ao seu ombro. Não é preciso exagerar neste movimento, apenas o suficiente para alongar a musculatura do pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos, em cada direção.