Biomecânica de Flexão e Extensão de Quadril

Flexão do Quadril

Este exercício é muito importante para atletas, porque os músculos do quadril têm uma grande função na estabilidade da coluna. 

Quando os flexores e extensores do quadril estão em equilíbrio de forças e elasticidade, a pelve fica corretamente posicionada para equilibrar a coluna eficientemente. 

Os principais músculos envolvidos neste exercício são o reto femural, o iliopsoas (formado pelo psoas maior e menor e pelo ilíaco), tensor da fáscia lata e sartório. Alguns outros músculos como o pectínio, adutor longo, adutor magno e grácil também participam deste movimento, porém, de forma secundária.

O iliopsoas é considerado o mais importante flexor do quadril. O seu fortalecimento precisa ser contrabalanceado pelo fortalecimento dos extensores

do quadril, para prevenir a anteversão da pelve e a hiperextensão da coluna lombar.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência é quando o quadril está na posição anatômica. Quando o quadril se desloca no sentido da flexão, o braço de momento da resistência diminui, devido à aproximação do acolchoado (onde a parte anterior do fêmur está apoiada) do eixo da articulação do quadril.

A contração do abdome é fundamental na manutenção da postura da pelve durante este movimento. A fraqueza dos músculos do abdominais não consegue prevenir a antevrsão da pelve e hiperextensão da coluna lombar, que são conseqüentes da forte contração do iliopsoas e do reto femural. Como conseqüência, a coluna lombar fica suscetível a lesões durante o movimento.

O exercício deve começar a partir de 10° de extensão. Para realizar uma extensão maior que 10° a pelve realiza uma anteversão e a coluna faz hiperextensão , aumentando os riscos de lesão da coluna lombar .

Com o joelho estendido durante o movimento, apesar de o braço de momento da resistência (perna e pé) aumentar, estimulando o aumento da força de contração dos flexores, o reto femoral não realiza uma contração efetiva, por atingir uma insuficiência ativa nos últimos graus da flexão.

Nesta posição, os isquiotibiais limitam a flexão do quadril por causa de insuficiência passiva. Se, neste caso, o indivíduo tentar continuar o movimento de flexão, os flexores do quadril passam a contrair isometricamente, passando a contração isotônica para os músculos que realizam a retroversão da pelve e flexão da coluna. Esta posição também coloca a coluna sob grande estresse.

Apesar de o músculo sartório realizar flexão do quadril e flexão do joelho, ele não atinge uma insuficiência ativa quando este exercício é realizado com o joelho em flexão, por quase não alterar seu comprimento quando o joelho é flexionado.
O músculo grácil é o único bi-articular do grupo adutor que realiza flexão do quadril. Neste exercício, ele participa do movimento quando o joelho está estendido e não, quando o joelho está flexionado.

Quando o quadril está em extensão, no começo do exercício, a postura ereta é fundamental para que os flexores comecem a contração partindo de pré- estiramento melhorando, assim, a relação força comprimento. Contudo, se o executante inclinar-se para frente neste momento, não há extensão do quadril nem o aumento da relação força-comprimento.

Para a correta técnica de execução e segurança deste exercício, a pelve deve permanecer fixa durante toda a amplitude do movimento da articulação do quadril.

Extensão do Quadril no Aparelho (em Pé)

Este exercício deve ser feito para equilibrar a postura da pelve e, conseqüentemente, manter o ideal alinhamento da coluna vertebral.
Os principais músculos exercitados neste exercício são o glúteo máximo (mono-articular) e os isquiotibiais (bi-articulares). Estes músculos podem ser assistidos, neste movimento, Pela porção posterior do músculo glúteo médio, pelas fibras superiores do músculo adutor magno e pelo músculo piriforme.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência é no início do exercício (quando o fêmur está na posição horizontal) e diminui conforme o quadril estende devido à aproximação do acolchoado (onde a parte posterior do fêmur está apoiada) do eixo da articulação do quadril. 

O glúteo máximo é o músculo que possui o maior braço de momento dos extensores do quadril tendo, portanto, a maior capacidade de produção de torque para o movimento de extensão. O maior braço de momento deste músculo é na posição anatômica (neutra).

Embora o braço de momento combinado dos isquiotibiais seja menor que o do glúteo máximo em todos os pontos do alcance do movimento, os isquiotibiais aumentam seu braço de momento quando o quadril flexiona para 35° e diminui deste ponto em diante; o braço de momento do glúteo máximo decresce em qualquer ângulo, além da posição neutra.

O movimento deve acontecer da flexão (aproximadamente 90°) até mais ou menos 10° de extensão permitidos pela articulação do quadril. Qualquer movimento de extensão além dos 10° resultará numa anteversão da pelve e numa conseqüente hiperextensão da coluna lombar, aumentando, assim, os riscos de lesão desta última articulação.

Se os músculos reto femural e iliopsoas não forem muito elásticos, sua insuficiência passiva precoce fará as alterações da pelve e da coluna (citadas acima) acontecerem antes mesmo de o quadril chegar posição anatômica.
Portanto, os exercícios de alongamento para estes músculos flexores do quadril são fundamentais para a segurança deste exercício.

A manutenção da postura ereta é necessária durante todo o movimento. A inclinação do tronco, posteriormente, com concomitante extensão do quadril (fase excêntrica), resultará na contração isométrica dos extensores do quadril e na limitação da amplitude do movimento.

Os paravertebrais devem ser eficientes em prevenir a pelve de inclinar- se posteriormente (retroversão), principalmente na fase excêntrica do movimento. Assim, o fortalecimento prévio destes músculos deve ser realizado para uma melhor eficiência e segurança do exercício.

A extensão do joelho, durante a realização da fase concêntrica do exercício, previne a insuficiência ativa dos isquiotibiais no final da extensão do quadril, por melhorar a relação força-comprimento (conforme os isquiotibiais se encurtam no quadril, eles se alongam no joelho).

Se o joelho ficar flexionado durante todo o movimento, a participação do glúteo máximo é maior por causa de insuficiência ativa dos isquiotibiais. Nesta posição, a extensão do quadril torna-se limitada pela insuficiência passiva do reto femural.

Se o executante tentar continuar o movimento a partir deste ponto, os extensores do quadril passam a contrair isometricamente e a contração isotônica será transferida para os músculos que realizam a anteversão da pelve e hiperextensão da coluna, aumentando assim, os riscos de lesão da coluna vertebral.

Para a correta técnica de execução e segurança deste exercício, a pelve deve permanecer fixa durante toda a amplitude do movimento da articulação do quadril.