Evite exercícios repetitivos no joelho

Todo malhador que se preza tem na ponta da língua histórias para contar sobre agruras que já passou com o joelho -articulação que lidera o ranking de queixas de problemas musculares. As culpadas por tanta dor são as aulas de ginásticas que incentivam exercícios repetitivos -como step, esteira ou aeróbica- e a aceleração gravitacional.

O joelho é a "pedra no sapato" dos atletas profissionais.
Ninguém melhor do que o jogador do São Paulo Raí para confirmar. Em 1998, o atleta rompeu os ligamentos cruzados anteriores de seu joelho esquerdo e passou por uma operação que o obrigou a ficar oito meses de molho. "O joelho é a articulação que mais preocupa o atleta", diz Raí, que sempre se protegeu contra lesões maiores. Por precaução, ele costuma ficar atento ao equilíbrio muscular, trabalhando as partes anterior e posterior da perna. Engana-se quem acha que o problema fica restrito aos atletas profissionais. A tendinite -inflamação do tendão- é a doença que mais maltrata malhadores. Responsável pela fixação dos músculos nos ossos, o tendão inflama e provoca pequenas rupturas na região. No início a dor é amena, mas pode piorar. A solução é procurar um médico e fazer repouso. Se o problema for ignorado, a operação é quase inevitável. Na opinião do ortopedista Guglielmo Mistrorigo, especialista em joelho, o uso de analgésicos para combater a dor não é eficiente. "Ele apenas mascara o problema . O ideal é tratamento com calor e repouso." A articulação do joelho é um problema ainda maior para quem está acima do peso. "Quanto maior o peso das pessoas, maior o número de lesões", afirma William Moralez, professor de reabilitação e condicionamento da academia Fórmula. "As pessoas obesas devem evitar exercícios de impacto ou saltos e optar por exercícios mais leves, como natação, bicicleta e caminhada", explica Wanderlei de Oliveira, diretor técnico do Grupo Pão de Açúcar. Os exercícios na água são uma boa opção para evitar tantos danos. "Dependendo da profundidade da piscina, é possível diminuir o peso em 50%, 60% ou até 100%. Quanto mais fundo, menor o impacto", afirma Moralez. Atletas de alto nível que sofrem lesões no joelho estão se dando muito bem com o treinamento na água. "Após a cirurgia, o joelho costuma apresentar rigidez e falta de mobilidade. Na água, eles conseguem melhorar a amplitude e trabalhar a musculatura rígida", conta Moralez.

Evite exercícios repetitivos

Ao contrário do que pode parecer, o joelho não é frágil demais. É a prática de exercícios repetitivos que provoca uma sobrecarga de peso. Ainda não existe uma forma de prevenção, mas algumas atitudes podem retardar ou até mesmo afastar o problema (leia texto ao lado).

Para o fisiologista Rogério Neves, é preciso ficar atento à orientação do professor e usar um tênis que absorva bem o impacto. "A musculatura fortalecida serve como um protetor para a articulação. Por isso o ideal é fazer aulas de alto impacto intercaladas com exercícios de fortalecimento", aconselha.

Como exige uma sucessão de saltos, a corrida é um dos exercícios mais perigosos para o joelho. Ao pular, o peso do corpo recai sobre os joelhos, e essa sobrecarga corresponde a até cinco vezes o peso normal. Por exemplo: uma pessoa com 70 kg que corre longas distâncias faz uma pressão de 210 kg sobre joelhos e tornozelos.

Ao contrário do que muita gente imagina, correr na esteira, quase sempre, é mais seguro para o joelho do que a rua. O exercício ao ar livre só seria menos arriscado se o terreno escolhido fosse totalmente plano. "O ideal seria correr na grama plana. Mas é difícil encontrar um terreno assim. A esteira tem a vantagem de reduzir o impacto e permitir que passadas erradas sejam corrigidas", explica o personal trainer Isaías Rodrigues.

Quem está acostumado à esteira deve ter cuidado ao correr na rua. "Eles não se adaptam aos aclives e declives do terreno e sempre têm problemas com o joelho."

Uma boa notícia: os equipamentos de ginástica mais desenvolvidos já conseguem absorver o impacto dos exercícios. Segundo Moisés Cohen, chefe do setor de Traumatismo do Esporte da Unifesp, há aparelhos avançados que propiciam impacto zero. E os usados pelas principais academias não oferecem risco, garante Oliveira.

Como prevenir as dores

1. Faça alongamento antes de praticar exercício.

2. Troque o tênis a cada três meses se malhar mais de três vezes por semana. Use tênis que tenha bom sistema de amortecimento.

3. Não force o joelho se sentir dor -o problema piora. Procure um médico.

4. Se estiver muito acima do peso, opte por exercícios de baixo impacto, como natação, bicicleta ou caminhada.

5. Evite a repetição de exercícios e sobrecarga de peso.

6. Use os aparelhos de ginástica com moderação e supervisão de um professor.

7. Mantenha os joelhos flexionados durante as aulas para distribuir o peso por todo o corpo.

8. Não exagere nas primeiras aulas. Se a caneleira estiver pesada, deixe-a de lado.

9. Intercale exercícios aeróbicos com aulas de musculação. A musculatura fortalecida evita a tendinite.

Seus maiores inimigos

Agachamento: atenção ao excesso de carga, principalmente se não está acostumado a usar peso.

Aparelho simulador de escada: o peso do corpo é transferido para a frente, sobrecarregando o joelho.

Caminhada na praia: se o terreno for inclinado, os dois joelhos trabalham de maneira desigual. O ideal é procurar um lugar plano.

Corridas de longa distância (acima de 40 km): o atleta triplica seu peso, e, consequentemente, a força é aplicada sobre os joelhos e tornozelos. A sobrecarga é maior em descidas.

Esteira eletrônica: o exercício repetitivo sobrecarrega a articulação. Além disso, como a pessoa não sai do lugar, o peso do corpo fica mal distribuído. Nas esteiras mecânicas (mais antigas), o pé é arrastado para trás em movimento de tração, prejudicando os ligamentos.

Seus maiores inimigos desnível de terreno e jogadas imprevisíveis elevam os riscos de contusão porque obrigam o jogador a fazer rotação com o joelho, em vez da flexão e extensão exigidas normalmente.

Squash: o piso de madeira da quadra sintética aumenta o impacto, prejudicando o joelho, ainda que se use tênis apropriado. As frequentes corridas laterais também aumentam o risco.

Step, funk e axé: se o exercício não for feito corretamente, há perigo de ocorrer rotação errada no joelho.

Vôlei: saltos e exercícios repetitivos em excesso são fatores de risco.