Respire sempre pelo nariz, que filtra e aquece o ar até chegar aos pulmões

Respirar é uma ação involuntária, que ocorre sem que o cérebro precise receber algum comando específico. Por ser automático, portanto, o ato é muitas vezes feito de forma inadequada, mais pela boca do que pelo nariz.

Puxar o ar pelo nariz é fundamental, porque ele está mais preparado para receber o oxigênio direcionado ao pulmão. Além disso, a cavidade nasal tem pelos que ajudam a limpar as impurezas do ambiente. Isso sem contar que o nariz ajuda a aquecer o ar, que chega aos pulmões mais próximo dos 37° C, a temperatura média do corpo. Já a boca não apresenta esse poder de filtro nem de aquecimento.

Segundo o pneumologista Rafael Stemach, as pessoas deixam de usar em média de 30% a 40% da capacidade pulmonar total. E faz diferença respirar pela barriga (diafragma) ou pelo peito (pulmões). Na primeira opção, que é a melhor e também usada por cantores, o músculo precisa baixar para o pulmão se expandir e o ar entrar no corpo. Por causa do movimento do diafragma, há uma alteração de pressão na caixa torácica.

A respiração diafragmática ou baixa é aquela que fazemos em um momento de grande esforço físico – numa corrida, por exemplo. Como nessa hora o corpo precisa de mais oxigênio, a ideia é usar o diafragma para preencher todo o volume do pulmão. Nesse caso, além dos músculos laterais, empregamos outro conjunto, mais baixo.

Já a respiração torácica ou alta é aquela que costumamos fazer no dia a dia, em que inspiramos e expiramos sem ocupar o volume total dos pulmões. Apenas alguns músculos próximos às costelas (nas laterais) são usados.

Muita gente confunde a dor lateral do abdômen com problemas de respiração durante o exercício. Quando o corpo entra em uma atividade muito intensa e considera que a oferta de oxigênio não é suficiente, as artérias se contraem para não diminuir a velocidade de circulação sanguínea e ocorre a vasoconstrição (fechamento dos vasos). Nesse momento, o músculo começa a produzir ácido lático para suprir suas próprias demandas, e esse processo causa dor.

Os exercícios de conscientização da respiração, passados pelo preparador físico José Rubens D'Elia e pela fisioterapeuta Maristela Cunha, ajudam na consciência corporal e diminuem o estresse e a ansiedade.

Sentado, coloque uma mão entre o abdômen e o tórax e a outra logo acima. Inspire pelo nariz, puxe o ar e solte pela boca. A barriga tem que subir, mostrando que o diafragma libera mais ar para o pulmão.

As atividades de controle respiratório em tempos aumentam também a capacidade respiratória e facilitam o deslocamento do tórax. A recomendação é fazê-las sentado, puxar o ar pelo nariz em 3 tempos, até encher o pulmão, e soltar de uma vez pela boca.

Sinais de alerta na respiração
- Chiado
- Excesso de esforço para puxar e soltar o ar
- Cansaço e perda de fôlego ao menor exercício