Como melhorar minha dor de pescoço

 

O fortalecimento da cervical não só garante uma melhor postura, mas também pode nos ajudar a evitar dores de cabeça recorrentes e dores no pescoço.

Objetivos:

• Diminuir a dor e inflamação
• Identificar as possiveis causas da Cervicalgia
• Restaurar a mobilidade e flexibilidade
• Fortalecimento muscular

Diminuir Dor e Inflamação

• Se não suspeitar de ruptura muscular durante as primeiras 48 horas, então aplique quente na forma de banho ou saco de agua.
• Aplique quente durante 15 a 20 minutos, cada hora.
• Anti-Inflamatórios (Não esteroides), poderão ser benéficos na fase inicial da lesão. (Atenção: Consultar sempre um médico antes de tomar qualquer medicamento).
• Descanço é importante. Evitar fazer movimentos que provoquem dor. Manter sempre uma postura correcta, principalmente se trabalhar sentado.
• Ligadura funcional poderá ajudar a descomprimir a tensão muscular na zona.
• Técnicas de massagem é muito importante, ajudarão a relaxar e a diminuir a dor na zona.

Restaurar Mobilidade e Flexibilidade

• Os musculos do pescoço poderão voltar á sua condição inicial, ou até melhorar, através de exercicios de mobilidade, alongamento e massagem.
• Os exercicios de mobilidade deverão começar a ser executados assim que a dor o permitir, se sentir dor ao executar, não o faça.
• Deverá efectuar exercicios de mobilidade 3 vezes ao dia durante as 2 primeiras semanas da lesão, para uma melhor recuperação.
• Os exercicios de alongamento deverão igualmente ser feitos assim que a dor o permitir e devem ser executados após os exercicios de mobilidade.
• A massagem é um excelente metodo para ajudar no relaxamento dos musculos tensos, e poderá ser feita após a fase aguda da lesão (48h a 72h).

Fortalecimento Muscular

• Assim que se tenha recuperado a mobilidade do pescoço, deverão ser executados exercicos de reforço muscular, para um melhor suporte do pescoço e evitar futuras lesões

Estes exercícios para fortalecer a coluna cervical devem ser realizados pelo menos entre 4 e 5 dias por semana. São exercícios simples que não exigem muito tempo e que você pode executar confortavelmente em qualquer lugar.

1. Inclinação da cabeça

Neste tipo de exercício para fortalecer a coluna cervical, vamos trabalhar de duas maneiras diferentes que descreveremos abaixo:

• Inclinação da cabeça para a frente e para trás: o queixo deve tocar o peito e, em seguida, a cabeça deve ser jogada para trás o máximo possível. Devemos fazer isso devagar.
• Inclinação da cabeça para os lados: olhando para a frente, inclinamos a cabeça para a direita e depois para a esquerda, como se quiséssemos tocar o ombro com a orelha. Também deve ser feito devagar.

2. Giro da cabeça

Este segundo exercício também pode ser feito de duas maneiras. A segunda é muito mais profunda que a primeira. Este exercício consiste em olhar para o lado direito e, depois, para o esquerdo.

• Vamos girar a cabeça o máximo possível.
• A variação que podemos incluir é inclinar a cabeça para a frente o máximo possível. Nessa posição, vamos direcionar a cabeça para cada um dos nossos ombros.

3. Movimentos circulares

Este exercício é frequentemente usado e é ideal realizá-lo depois de ter feito os dois primeiros. Neste exercício vamos apenas desenhar círculos com a nossa cabeça.

• A chave está em tornar os movimentos profundos. Isto é, fazer a cabeça tocar no nosso ombro, nosso peito, e empurrar a cabeça para trás o máximo possível.
• Primeiro faremos os movimentos circulares para um lado e depois para o outro. Como mencionamos no primeiro exercício, é importante que todos esses exercícios sejam realizados lentamente.

4. Encolhimento de ombros

Este exercício é ideal para ser realizado com halteres ou pesos em nossas mãos. Desta forma, a cervical pode ser fortalecida ainda mais.

• O exercício consiste em ficar em pé ou sentado com os braços nas laterais do corpo, segurando os halteres.
• Nesta posição, vamos levantar nossos ombros, tanto quanto possível, sem mover nossas cabeças. Deve haver apenas o movimento dos ombros.
• Manteremos os ombros levantados por cerca de 5 segundos e depois voltaremos à posição inicial para prosseguir com a repetição.

5. Exercício no banco

Este último exercício para fortalecer os músculos cervicais deve ser feito com muito cuidado. Para realizá-lo, precisaremos de um banco no qual possamos deitar de barriga para baixo.

• A cabeça deve ficar solta olhando para o chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer um abdominal. Deixe a cabeça cair e depois levante novamente.

Neste exercício, podemos adicionar um pouco de pressão com as mãos para que os músculos cervicais se fortaleçam ainda mais. Em outras ocasiões, podemos adicionar peso.

Aumente a dificuldade dos exercicios de forma gradual, mas executar os exercicios sempre de maneira correcta.
Á medida que vai aumentando a intensidade dos exercicios, irá necessitar de dias de descanço entre sessões para permitir que o musculo recupere, execute então estes exercicios 3 a 4 vezes por semana.