Como lidar com alguns problemas de coluna

Sentar e andar com a postura correta não é apenas esteticamente mais bonito, como também pode evitar dores e lesões na coluna. A postura corporal é um dos maiores problemas de saúde nos tempos modernos.

Então, listamos os principais problemas e como lidar com eles:

Hiperlordose cervical

É necessário um trabalho de força na musculatura anterior do pescoço (esternocleidooccipitomastóideo, escalenos e pré-vertebrais) e um trabalho de alongamento da musculatura posterior.

Exercícios: procurar encostar a coluna cervical na parede, contraindo a musculatura anterior do pescoço sem desencostar a cabeça da parede; flexão de pescoço em decúbito dorsal, com a cabeça pendente; flexão de pescoço com auxílio do puxador.

Hiperlordose lombar

Alongar: Tensor da Fáscia Lata, Satório, adutores, ílio-psoas e pára-vertebrais;

Fortalecer: Ísquio tibiais, Abdominais oblíquos, Reto Abdominal e Glúteo Máximo.

Exercícios sugestão: Abdominal remador, encolhimento das pernas fletidas na prancha inclinada, encostar a coluna lombar na parede fazendo movimento de retroversão do quadril, contraindo o abdômen, flexão de tronco com os joelhos fletidos e pés fixos, elevação da cintura escapular do solo, em decúbito dorsal, pernas flexionadas e pés fixos.

Escoliose

Natação também é um bom método uma vez que proporciona relaxamento, alongamento e fortalecimento musculares o que pode ser mais uma valia.

Exercícios: hiper-extensão, na posição prona, a elevação da cabeça e dos ombros fazem a extensão da parte superior da coluna. A elevação dos membros inferiores faz a extensão da região lombar. A elevação de uma perna e do braço do mesmo lado fazem a extensão assimétrica da coluna e podem corrigir encurvamento lateral. Os braços podem ser mantidos para trás do corpo ou estendidos e levantados para a frente, conforme o executante puder tolerar.

Hipercifose

Alongar: retor abdminais, paravertebrais (longuíssimo, ílio costal e mutifídio);

Fortalecer: Paravertebrais (exemplo: exercício bom dia).

Com a escápula alada ou abduzida: alongar deltóide anterior peitoral maior e menor, córaco braquial, porção longa do bíceps braquial. Fortalecer porção transversa de trapézio e Rombóides maior e menor.

Flexível: trabalhar a musculatura posterior do tórax (trapézio III, rombóides, dorsal maior e redondo maior e conscientização do aluno para que sempre corrija sua atitude cifótica errada. Exercícios corretivos: remada curvada, crucifixo inverso, abrir cabos no puxados duplos no plano horizontal.

Rígida: hipertrofiar a musculatura posterior do tórax, alongar a muscultura anterior do tórax e um desbloqueio torácico, causado pelo abaixamento das costelas.

Exercícios Corretivos: os mesmos da cifose flexível, suspensão alongada com apoio dorsal – indivíduo em suspensão alongada, coloca-se um apoio na curvatura da cifose e deslocamento dos ombros – indivíduo em pé, segura uma corda esticada nas mãos. Deve passá-la por cima da cabeça, levando-a até os glúteos, sempre esticada.

Embora em muitos casos de deformidades da coluna vertebral, dependendo do grau em que se encontre o exercício físico não apresente um resultado corretivo, sendo necessário uso de aparelho ortopédico e ou procedimentos cirúrgicos, os benefícios atribuídos ao exercício físico são:

melhorar a postura;

aumentar a flexibilidade (alongar a face côncava da coluna vertebral e estirar as contraturas dos tecidos moles);

aumentar a força dos músculos abdominais que intervêm na postura;

corrigir desequilíbrios musculares;

melhorar a respiração.